TAAS TUGEVAKS

Pärast sünnitust taas tugevaks saamisel on mitmeid aspekte, mida ma varem ei teadnud. Seetõttu sattusin alguses ikka täiesti valele teele. Järgnevalt toon välja enda õppetunnid ning info, mis tegelikult mingil veidral põhjusel alati ei jõua naisteni, kuigi on nii tohutult oluline. Suurepärane, kui seda kõike juba tead. Kui ei, siis siinkohal on Sul võimalus olla kohe minust targem ja kiiremini saada heasse või äkki palju paremasse vormi, kui olid enne emaks saamist.

Olen mõelnud, et küll on ikka ebaõiglane see elu, sest naine peab pärast lapse sündi üsna kaua füüsiliselt taastuma, mehe jaoks ei muutu eriti midagi. Paraku oleme nii loodud ning seetõttu on loogiline, et pärast sellist ime nagu lapse sünd, peab olema tänulik enda kehale, andma endale piisavalt aega taastumiseks ning hakkama väga targalt taas tugevaks saama.

MINU PIKK TEEKOND TÕENI

Ma teadsin, et pärast sünnitust peaks kaks kuud võtma täiesti rahulikult. Esialgu väikestest jalutuskäikudest oma beebiga piisas. Kaks kuud hiljem vaatasin Youtubest videosid harjutustest. Tagantjärgi targemana võib öelda, et ma ei sooritanud neid eriti korrektselt. Lisaks tundus mulle, et kõht läheb päris normaalselt tagasi, pole erilisi komplikatsioone. Seega ei viitsinud ka nende harjutustega järjepidev olla. Beebiga oli ka päris palju rassimist, sest tema kasvamisega suurenesid ka turvahälli kilod ning vankri autosse tõstminegi nõudis päris suurt pingutust ühelt vastsündinu emalt.

Umbes neli kuud hiljem aga avastasin, et kõht ei ole ikkagi päris endine. Olles sellest ehmunud, hakkasin kohe kõige raskemaid kõhulihaseid tegema, sest need tundusid tõhusad. Kuigi olin kuskilt kuulnud, et tavalisi kõhulihaseid ei tohi teha, arvasin, et olen sellest ohuajast juba väljas.

Üks kord läksin väikse venna sünnipäevale batuudikeskusesse, nad kutsusid mindki hüppama. Teadmata midagi karta, läksin muidugi ja püüdsin veel võimalikult intensiivselt hüpata, et siis ikka juba aega ratsionaalselt ära kasutades 2in1 trenni ka teha. Paraku tulin üsna kiiresti batuudilt maha, sain aru, et asi pole endine. Seega pidage meeles, kallid naised, batuudil hüppamine on tõeline reality check! Samuti hakkasid mind kimbutama alaseljavalud, mistõttu külastasin korduvalt kiropraktikut ja massööri. Sain aru, et see on pigem tagajärgedega tegelemine. Alles siis “lõi pirn põlema” ja tekkis kahtlus, et äkki olen täitsa valel teel. Tuleb välja, et olingi. Vaatame järgnevalt kahte olulist teemat, mida peaks teadma iga sünnitanud naine.

VAAGNAPÕHJALIHASED TUGEVAKS ENNE BATUUDILE MINEKUT

Enam kui 50%-l sünnitanud naistest esineb uriinilekkeid ja vanemas eas emaka allavajumist ehk prolapsi. Lekked võivadki tekkida näiteks batuudil hüpates, joostes või naerdes, aevastades, köhides (isegi siis, kui põis on justkui tühi). Meie ühiskonnas sellest väga ei räägita, vaid pigem häbenetakse, ei osata infot ega abi otsida, mille tulemusel kasutavad paljud naised lihtsalt paksemaid sidemeid trennis või lausa igapäevaelus. See ei ole kindlasti okei. See tähendab, et tähelepanu ja trenni vajavad Sinu vaagnapõhjalihased. Vaagnapõhjalihaste probleemidele võivad peale lekete viidata veel nimme- ja vaagnavalud, organite allavaje, liiga tihe või öine urineerimisvajadus ja seksuaalne tundetus või valu. (ITK, 2017).

Vaagnapõhjalihased kinnituvad eest häbemeluule ja tagant sabakondile ning on oma olemuselt vetruvad nagu batuut või võrkkiik. Kui neid lihaseid ei oleks, kukuksid naise siseelundid kehast välja. Lisaks toetavad nad kõiki korsetilihaseid, omavad olulist rolli voodielus ning reguleerivad põie ja soolestiku tööd. (Mina Olengi Naine, 2017). Raseduse ajal kandsid vaagnapõhjalihased suurenenud emaka ja lapse raskust, sünnituse teisel perioodil aga venitati vaagnapõhjalihased välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada uriinipidamatust või kõhuõõne organite asendi muutusi. (Perekool, 2019).

Kusjuures vaagnapõhjalihaste probleeme võib olla kahte sorti:
1) lihased on liiga lõtvunud ehk lihastel on madal toonus
2) lihased on liiga jäigad ehk ollakse liialt üle pingutanud, siinkohal oluline nende lihaste lõdvestamine

KUIDAS TREENIDA OMA VAAGNAPÕHJALIHASEID?

Haiglas antakse infovoldik vaagnapõhjalihaste harjutuste kohta, kuid ma arvan, et ikka väga vähesed reaalselt jõuavad igapäevaste harjutuste tegemiseni. Põhjus peitub ilmselt selles, et algusest saadik on kogu tähelepanu beebil, need vaagnapõhjalihaste harjutused tunduvad tüütud ning näib, et saab ka ilma nende tegemiseta edasi elada. Samuti on osadel naistel lihtsalt ebamugav ainuüksi neid pealtnäha väikseid ja sisemisi harjutusi teha, näiteks ka mul hakkab veidi paha. Osades arenenud riikides suunatakse naised aga otse vaagnapõhjalihaste füsioteraapiasse. Sinna on meil Eestis veel pikk maa minna.

Tegelikult pole see mingi naljaasi, sellesse ei tasu kergekäeliselt suhtuda, vaid kindlate harjutustega tuleks treenida iga päev oma vaagnapõhjalihaseid. Ka jalutamisest on kasu, kuid efektiivsemad on Kegeli harjutused, mis leiad näiteks siit. Kui soovid kiiremaid tulemusi, Sul on diagnoositud eriti suured probleemid vaagnapõhjalihastega või mingil muul põhjusel ei suuda neid harjutusi teha, võib olla abi spetsiaalsetest sisemisi lihaseid treenivatest abivahenditest (koonustest või kuulidest).

Kokkuvõttes on igapäevane vaagnapõhjalihaste treenimine kohustuslik kõigile sünnitanud naistele selleks, et ennetada ebameeldivaid sümptomeid juba praegu või hiljem pensionieas.

MIKS KÕHT LAMEDAKS EI LÄHE – KAS MUL ON KÕHULIHASTE DIASTAAS?

Teine väga levinud naisi kimbutav probleem on kõhulihaste diastaas, millest on veel kordades vähem infot. Paljud mu sõbrad ja tuttavad polnud üldse midagi kuulnud sellest, kuid samas mujal arenenud riikides ollakse üsna teadlikud. Ometi esineb 35-66%-l naistest sünnitusjärgselt diastaas, mis ei tähenda ainult inetut kõhukest, vaid võib viia ka seljavaludeni. See ongi see, kui vaatad peeglist, et kõhuke ei taha ära minna. Diastaas käib sageli, kuid mitte ilmtingimata alati käsikäes vaagnapõhjalihaste probleemidega.

Diastaas on kõhu sirglihase lahknemine raseduse või ülekaalulisuse tulemusel. Diastaasiks loetakse seda, kui lihaste vahele mahub enam kui kaks sõrme. Tulemuseks on ettevõlvunud kõht ehk tundub, et kõht ei lähe lamedaks, ei allu treeningule. Diastaasiga võib kaasneda ka alaselja ja -vaagnavalu. (Kõhukliinik, 2018).

Kui vaagnapõhjalihaste harjutuste kohta jagatakse infot sünnitusmajades, siis diastaasi kohta tuleb paraku see avastus suhteliselt iseseisvalt teha. Minul aitas diastaasi avastada Pelgulinna perekooli beebifitnessi treener. Vähemalt Eestis ollakse praegu veel vähe teadlikud, mujal arenenud riikides on olukord jällegi tunduvalt parem. Õnneks on siinset teadmatust parandamas mõned üksikud tegijad siin Eestis. Hiljem soovitustest täpsemalt.

Kõhulihased taastuvad teatud määral iseeneslikult esimese kaheksa nädala jooksul, kuid väga sageli jääb diastaas pärast teise ja enama lapse sündi püsima, kui sellega ei tegeleta. Paljudel naistel esineb ka pärast esimest rasedust diastaas. Hullematel juhtudel sekkutakse kirurgilisel teel, kuid harjutustega saab väga palju ära teha. Diastaas võib esineda ka väga peenikestel naistel, üldistatult pigem väga nõrkade või väga tugevate kõhulihaste puhul, kuid põhjused võivad olla ka geneetilised.

Olukorda halvendab vale kehahoiak lapse kandmisel, asjade tassimisel, igapäevatoimetuses, vale tehnikaga harjutuste sooritamine või liiga vara ebasobiv treening jne. Seega igapäevaselt tuleks jälgida, et ei tassiks last puusal, vaid pigem ülakeha ja käte jõul. Kindlasti ei tohiks selili asendist otse üles tõusta, vaid läbi külje, sest see on sisuliselt kui tavaline istesse tõusmine, mis on diastaasi puhul keelatud. Ka näiteks turvahälli tassimine tavameetodil on üks kõige kahjulikumaid tegevusi. Lapsekandmisel peaks kandekoti raskus laskuma puusadele, mitte õlgadele ja last kandes ei tohiks suruda kõhtu ette punni beebi toastamiseks, vaid juba algasendis peaks olema ilusti vastu ema kõhtu. Näited valedest, kahjulikest harjutustest on: tavaline plank, selililamangust istesse tõusud, tavalised kätekõverdused, sirgete jalgade tõstmine ja langetamine jpm.

Kuidas diagnoosida diastaasi?

Diastaasi saab põhimõtteliselt ise katsuda selili lamades, põlved kõverdatult ja pead tõstes. Youtubes on mõned videod selle kohta. Samas soovitan seda teha asjatundlikematel inimestel, näiteks füsioterapeutidel või sünnitusjärgsele treeningule spetsialiseerunud inimestel. Diastaasi saab põhjalikumalt diagnoosida Kõhukliinikus ultraheli abil, kuid sinna soovitatakse minna siis, kui oled mitu kuud harjutusi teinud ning olukord pole ikka paranenud. Isegi, kui Sul pole eriti diastaasi, siis on diastaasi raviks mõeldud harjutused väga efektiivsed saamaks jälle tugevaks ja saavutamaks head vormi.

KUIDAS TREENINGUTEGA ALUSTADA?

1. Esimesed kaks kuud alusta vaagnapõhjalihaste harjutustega ja käi beebiga palju jalutamas.
2. Ära torma kohe liiga kiiresti enda lemmiktrenni, nt bodypump’i või tantsusaali, sellega võid teha vastupidi kahju nii vaagnapõhjalihastele kui ka diastaasile.
3. Osale spetsiaalselt emadele mõeldud treeningutes, kus õpid tegema õigeid harjutusi õige tehnikaga.
4. Tee järjepidevalt kerelihaseid tugevdavaid harjutusi u. 3-4 korda nädalas (15 min). Tegelikult saab ühendada need harjutused vaagnapõhjalihaste harjutustega, seega ei pea viimaseid treeningpäeval eraldi tegema.
5. Kui otsustad naasta enda vanasse lemmiktrenni, siis informeeri treenerit diastaasi korral ning ära tee kaasa harjutusi, milleks sa veel valmis pole. Kui kõht “pundub” ette, siis järelikult pead võtma sammu tagasi, sest Su kerelihased pole veel piisavalt tugevad.
6. Kui lähed jooksma, hüppenööriga hüppama, tantsima vms, siis kasutama õiget tehnikat: ülakeha peaks olema natuke ees pool, põlved vetruvas asendis, kerelihased õigesti hoitud.
7. Õige tehnika tähendab seda, et kõht ei tohi kindlasti ette “punni” minna, sellisel juhul on harjutus Sulle veel liiga raske. Hästi oluline on õigesti hingata ja aktiveerida õiged lihased, hingata roided nii-öelda kokku. Seda kõike on raske kirjeldada, mistõttu on parem saada kokku mõne spetsialistiga.
8. Kui Sul pole enam otseselt diastaasi, siis need harjutused on sellele vaatamata kasulikud ja efektiivsed heasse vormi saamiseks. Kui vaatad, et Sul on ikka näiteks istuvas asendis rohkem “üleliigset nahka” kui enne, siis oleks soovitus vaadata üle muu elustiil, toitumine, vee joomine. Fakt on see, et tugevad lihased aitavad ka vältida seda, et kõht ei tuleks ette pärast söömist.

KUST SAAB PARIMAT ABI?

ÕPITUBA “PÄRAST SÜNNITUST VORMI”

Personaal- ja rühmatreener Sigrid Laan ning ämmaemand/õde ja personaaltreener Kristiina Murutalu on omandanud just spetsiaalselt teadmised sünnitusjärgsest treeningust ning korraldavad naistele õpitubasid.

Alguses räägitakse sissejuhatuseks teooriat vaagnapõhjalihastest ja diastaasist, õpetatakse katsudes kindaks tegema diastaasi ning iga osaleja saab endale põhjaliku treeningkava, mida õpib treenerite valvsa pilgu all õigesti sooritama. Õpitoad toimuvad üsna väikses grupis, mis tagab koolituse hea kvaliteedi. Suur eelis on ka see, et lapse saab kaasa võtta või sealsele rõdule vankrisse magama jätta.

Kõige rohkem soovitangi soojalt just seda koolitust, sest see annab Sulle võimaluse kodus ise harjutusi teha millal iganes. Jälgi Facebookis infot otsisõnaga “Treening ja õpituba “Pärast sünnitust vormi””

SPETSIAALSED RÜHMATREENINGUD

Kui üksi väga ei õnnestu, saab proovida spetsiaalseid rühmatreeninguid väikelaste emadele. Esmaspäeviti Kiropraktika kliinikus on selline treening, kus sooritatakse spetsiaalseid jõu- ja vastupidavusharjutusi. Lastel on samal ajal põnev ringi liikuda ja mängida. Samuti saab beebit rõdule vankriga magama jätta. Neljapäeviti toimub Sigrid Laane juhtimisel Taltech’i spordihoones rühmatreening spetsiaalsete harjutustega ning lapsed saab samamoodi kaasa võtta. Eriti armas on see, kuidas treener suudab samal ajal beebisid jälgida, rõõmustada ning vajadusel ka lohutada. Info trennide kohta leiad siit.

Veel meeldib mulle see, et Sigrid Laan teeb vastavas FB grupis naistele challenge’id ehk lühikesi treeningkavasid, mis minu arvates annavad hoopis teistsuguse motivatsiooni, sest kambavaim on ikka teine asi kui üksi rühkimine.

SPETSIAALNE PERSONAALTREENING

Kui eelistad mingil põhjusel personaalsemat lähenemist, siis on võimalik võtta Sigrid Laanelt eratunde, kus ta samuti räägib põhjalikult antud teemast ning aitab määrata spetsiaalselt Sinu olukorrale sobivad harjutused. Soovitan Facebookis otse kontakteeruda.

KÕHUKLIINIKU PROGRAMM

Mulle oli alguses üllatuseks, et Eestis on praegu ainult üks füsioterapeut Helle Nurmsalu, kes on täielikult spetsialiseerunud vaagnapõhjalihaste ja diastaasiprobleemidele. Nagu Murphy seadused ikka mu elus kehtivad, siis läks ta just siis lapsehoolduspuhkusele, kui minul oli kõige rohkem abi vaja. (Siinkohal üleskutse tulevastele füsioterapeutidele: sellel teemal on rohkem spetsialiste vaja.) Seetõttu ma tema visiidile ei pääsenud, kuid õnneks leidsin tema loodud Diastaasi tugigrupi Facebookist, sain sealt natuke soovitusi ja Sigrid Laane kontaktid. Nüüdseks on ta teinud ka online kursuse, mida varem polnud. Siit leiab Helle Nurmsalu online kursuse, kus ta annab soovitusi keha taastamiseks. Samuti pakub ta teisi koolitusi ja workshoppe.

BEEBIFITNESS

Perekoolides ja spordiklubides viiakse läbi erinevaid treeninguid ka koos beebidega. Mis oleks toredam, kui minna trenni koos beebiga nii, et ka tema on samal ajal aktiivses tegevuses? Osad treeningud keskenduvad beebi arendamisele, aga beebifitnessi fookuses on just ema treeninimine nii, et hantlite asemel on raskuseks Sinu beebi. Mina proovisin beebifitnessi trenni Pelgulinna perekeskuses, kuid ka näiteks Myfitnessis on samuti vastav treening täiesti olemas. Isiklikult oli minu jaoks treening natuke liiga intensiivne, sest beebi kaalus juba väga palju. Pärast seda trenni ma tegelikult end hästi ei tundnud, seetõttu eelistan Sigrid Laane treeninguid rohkem. Samas mõnele võib just see sobida. Proovigem!

KOKKUVÕTE

Öeldakse, et enamasti taastub naine sama kaua, kui last kandis ehk siis 9 kuud. Kui avastad, et Sinu vaagnapõhjalihased on väga nõrgad ning Sul on diastaas, siis see ei tähenda igavesti paigal istumist, vaid teadlikku treeningut. Õige ja teadlik treening aitab minu arvates emadust rohkem nautida, sest nii on beebit parem kanda, ei teki seljavalusid ning tunned end oma kehas paremini. Minu arvates võiks teiste riikide eeskujul ka Eestis olla naistele mõeldud “taastusprogramm” osa tervishoiusüsteemist , mis aitaks ennetada hilisemaid vaevusi. Seniks tuleb paraku ise tubli olla.

Kui Te nüüd arvate, et ma olen väga tubli ja heas vormis, siis Te eksite. Mul on palju vabandusi, aga see selleks. Tähtis on, et iga uus päev on uus võimalus olla tublim. Kui sotsiaalmeedia on täis tublisid emasid, kel pole diastaasi ja kes üsna ruttu saavutavad väga hea vormi, on see ühelt poolt motiveeriv, teisalt võib olla masendav. Seega ma tahangi rõhutada, et sellest ei tasu pead norgu lasta, sest reaalsus on see, mis jääb sotsiaalmeediast väljapoole. Kõik ei ole ega peagi olema päev pärast sünnitust six-packiga. Mu sõnum on lihtne: armasta ja austa oma keha, naudi aega beebiga ja seejuures liiguta end targalt – see peaks viima hea tulemuseni üsna loomulikul viisil.

Kuidas Sina taas tugevaks said? Mida julgeksid teistele soovitada?

A.O.